Nutrientes Essenciais para o CérebroSua dieta contém alimentos que estimulam o cérebro?

A ferramenta mais poderosa do mundo é essa massa gosmenta que fica entre as suas orelhas. Constituído por bilhões de neurônios que respondem a inúmeros impulsos externos, o cérebro é responsável por administrar nosso corpo, nossas emoções e sentimentos, bem como nossas inúmeras decisões diárias.

Porém, o cérebro humano é um órgão sensível para viver na atual sociedade. Um estilo de vida deficiente, a má alimentação, o estresse, os poluentes ambientais e a falta de exercício danificam as suas frágeis células e prejudicam o seu desempenho.

Você já parou para pensar que a sua alimentação e os seus hábitos possuem um grande impacto sobre o funcionamento do seu cérebro?

Por isso eu preparei esse artigo, com alimentos que estimulam o cérebro, para melhorar a sua disposição, manter o seu cérebro ligado e turbinar o seu raciocínio.

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Alimentos que estimulam o cérebro: Melhore sua Memória, Foco e Concentração!

O cérebro, assim como os músculos do nosso corpo, precisa ser bem nutrido para funcionar corretamente.

A falta de nutrientes afeta os processos químicos cerebrais e pode prejudicar seu comportamento, a sua habilidade de aprendizado e o seu rendimento.

Sua mente anda cansada, com preguiça de pensar e aprender? Isso é sinal de que você está “esquecendo” de colocar alguns alimentos no seu cardápio, afinal, um cérebro saudável e vivo depende de uma alimentação consciente e nutritiva.

Mas sobre quais nutrientes e alimentos eu estou falando? Continue lendo para saber.

Ômega 3

Você sabia que cerca de 20% do seu cérebro é formado por substâncias gordurosas? Através da ingestão de boas fontes de gordura, como o Ômega 3, podemos melhorar a nossa capacidade mental.

O consumo de ômega 3 regularmente traz benefícios incríveis para o cérebro, otimiza a memória, concentração, motivação, diminui o estresse, além de ser um poderoso anti-inflamatório.

Ele é um componente fundamental da membrana externa das células cerebrais, a bainha de mielina. É justamente por essa membrana que todos os sinais nervosos fluem.

A bainha de mielina atua como um isolamento elétrico ao redor dos axónios e aumenta a velocidade de propagação do impulso nervoso ao longo do cérebro.

Se você não ingere a quantidade recomendada de ômega 3 diariamente, você pode experienciar sintomas como fadiga, problemas de memória, alterações de humor e até mesmo depressão.

Salmão fonte de ômega 3
Alimentos que estimulam o cérebro. Foto: O salmão é uma das melhores fontes de ômega 3

Fontes: As melhores fontes de ômega 3 são os peixes de água profunda, como o salmão, cavala, atum, anchova e sardinha. A linhaça, chia e nozes também contêm ômega 3, porém ele não é o tipo de ômega 3 que o seu cérebro precisa.

Vitamina C

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água, essencial para diversas funções bioquímicas do organismo.

Ela tem papel fundamental no sistema imunológico, é um poderoso antioxidante, capaz de proteger as células do corpo contra danos, ajuda na absorção de minerais e é capaz de potencializar a memória e outras funções cerebrais.

A vitamina C auxilia a produção de colágeno, substância fundamental para a flexibilidade das artérias, aumentando o fluxo sanguíneo cerebral. Essa melhora da circulação proporciona uma maior disponibilidade de oxigênio e nutrientes no cérebro, melhorando sua eficiência.

O ácido ascórbico também atua na produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina e a noradrenalina, por isso tem ação antidepressiva, melhora o humor, a concentração, a memória e o sono.

Fontes: Goiaba, pimentão, couve, kiwi, brócolis, morango, laranja, ervilha, mamão papaia.

Magnésio

O magnésio é um mineral que está presente em todas as células do corpo, ligado a mais de 300 processos enzimáticos.

A ingestão adequada de magnésio melhora a concentração e o foco, deixa você mais ativo, faz seu corpo responder melhor ao estresse, além de beneficiar o humor e o sono.

A deficiência de magnésio é um dos problemas mais comuns no mundo, atingindo cerca de 80% dos adultos.

Para muitas pessoas, a deficiência de magnésio causa efeitos colaterais notáveis, como problemas digestivos, ansiedade, dificuldade para pegar no sono e dores musculares.

O magnésio otimiza a saúde cognitiva, maximizando as várias funções ligadas ao cérebro. Se você sente que está sempre com a cabeça nas nuvens, o magnésio pode fazer seu cérebro voltar a funcionar corretamente.

Ele faz seu corpo produzir mais energia, ativando a adenosina trifosfato, também chamada de ATP. Essa maior quantidade de energia intensifica o funcionamento cerebral, fazendo com que ele fique mais ativo e trabalhe melhor.

Estudos demonstraram que a suplementação de magnésio foi capaz de melhorar a plasticidade sináptica, ou seja, a capacidade das sinapses de se adaptarem a diferentes estímulos, potencializando o aprendizado e a memória.

Castanha do pará sobre a mesa
Alimentos que estimulam o Cérebro. Foto: A castanha do pará é rica em magnésio

Fontes: Semente de abóbora, castanha do pará, chia, aveia, feijão azuki, cavala, espinafre, quiabo, abacate, banana.

Complexo de Vitaminas B

As vitaminas B compreendem um grupo de oito vitaminas solúveis em água, também chamadas de complexo B. Elas são primordiais para a digestão, imunidade e também para o sistema neurológico.

O efeito dessas vitaminas no cérebro é incrível. Elas são responsáveis pela produção de energia, reparo do DNA e RNA, e também pela síntese de vários neuroquímicos e moléculas sinalizadoras.

As células nervosas – os neurônios – no interior do seu cérebro se comunicam entre si e com o seu corpo usando mensageiros químicos chamados neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e epinefrina.

Graças a essas vitaminas nós sintetizamos adequadamente esses neurotransmissores, que melhoram o fluxo sanguíneo cerebral e potencializam a memória.

Todas as vitaminas do complexo B são importantes para a saúde, porém as vitaminas B6, B9 e B12 são especiais quando falamos do cérebro.

Um estudo da universidade de Oxford descobriu que essas vitaminas, quando utilizadas em conjunto, melhoram de maneira exponencial a saúde mental. Elas reduzem a atrofia cerebral e desaceleram o encolhimento do cérebro na parte mais afetada pelo Alzheimer.

Fontes de B12: Fígado de boi, amendoim, espinafre, lentilha, aspargo, alface, brócolis.
Fontes de B9: Marisco, fígado de boi, cavala, ostras, caranguejo, sardinha, carne vermelha.
Fontes de B6: Atum, salmão, peito de frango, avelã, camarão, abacate, batata, espinafre.

Colina

A Colina é um micronutriente essencial, especialmente para o cérebro. Ela dá suporte energético ao corpo, mantendo o metabolismo ativo e as funções cerebrais funcionando corretamente.

O efeito da Colina no cérebro vem sendo estudado de forma intensa nos últimos anos. Pesquisadores afirmam que a suplementação com altas doses desse micronutriente pode promover um aumento considerável na capacidade cognitiva e na elaboração de pensamentos.

Ela é fundamental para a formação do neurotransmissor acetilcolina, capaz de aprimorar a memória, as habilidades cognitivas e a capacidade de reter informações a curto e longo prazo.

A acetilcolina também realiza um importante trabalho em manter a elasticidade cerebral, que normalmente é perdida conforme vamos envelhecendo. Isso previne problemas de memória e outros sinais de declínio cognitivo.

Outra função da Colina é participar da criação da esfingomielina, que auxilia a formação da bainha de mielina. A bainha de mielina atua como um isolamento elétrico ao redor dos axónios e aumenta a velocidade de propagação do impulso nervoso ao longo do cérebro.

Ovo quebrado em cima da mesa
Alimentos que estimulam o Cérebro. Foto: O ovo é um alimento rico em Colina

Fontes: Fígado de boi, ovo, salmão, ostras, bacalhau, shitake, couve-flor, folhas verdes escuras, aspargo.

Vitamina D3

Apesar do nome, a vitamina D3 é na verdade um hormônio, um potente anti-inflamatório natural, que ajuda a tonificar o cérebro e reverter a perda de memória ligada ao envelhecimento.

Mas fique esperto, pois ela é divida em dois grupos: D2 e D3. A vitamina D3 é melhor absorvida pelo corpo humano e regula cerca de 10% dos nossos genes, prevenindo diversas doenças autoimunes, problemas cardíacos, esclerose múltipla e vários tipos de câncer.

Em 2009 um estudo publicado no Journal of Geriatric Psychology descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina D3 apresentavam resultados piores em testes relacionados a atenção, memória e orientação espacial.

A Vitamina D3 atua beneficamente na saúde cerebral, tendo papel neuroprotetor, neurotrófico (dando suporte ao crescimento e sobrevivência dos neurônios) e atuando na eliminação de radicais livre.

Também chamada de colecalciferol, a vitamina D3 é produzida quando estamos expostos aos raios solar. Atingir a necessidade diária recomendada dessa vitamina exclusivamente através da alimentação é uma tarefa quase impossível, então se você não costuma tomar sol pelo menos 3 vezes na semana, é importante suplementar.

Fontes: Exposição ao sol sem protetor solar.

Dicas para manter o seu Cérebro afiado durante toda a vida

Apenas comer esses nutrientes essenciais e ficar o dia todo no sofá assistindo televisão não vai tornar o seu cérebro um “supercérebro”. Para aumentar sua capacidade cognitiva, é preciso estimular sua mente, desafiá-la e criar hábitos saudáveis, que vão além do prato de comida.

Para isso, preparamos algumas dicas que vão manter o seu cérebro afiado durante toda a sua vida.

Exercite o seu Cérebro

Leia o quanto for possível e sobre assuntos diferentes, mesmo que não seja do seu interesse. Aprender coisas novas é uma das melhores maneiras de manter o cérebro atualizado e, consequentemente, em “expansão”, isso porque ao aprender algo novo, criamos novas conexões no cérebro.
Palavras-cruzadas

É importante cultivar hábitos como palavras-cruzadas, quebra-cabeças e xadrez, pois essas atividades exercitam aspectos como memória, raciocínio e imaginação.

Mude seus Hábitos

Cigarro, jamais! Além dos males que o cigarro provoca aos pulmões, ao coração e a vida sexual, ele também pode deixar o seu cérebro doente.

Seu consumo está associado com o declínio cognitivo e a demência. Ao longo dos anos o cigarro pode levar a doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, pois provoca a retração do córtex cerebral.

Assim como o cigarro, o álcool não é diferente. O álcool pode causar estragos em todos os órgãos, principalmente no sistema nervoso, no fígado e no coração.

Ele também interfere nas reações químicas que ocorrem no cérebro, provoca a morte de neurônios e reduz a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos entre eles.

Durma Corretamente

Enquanto dormimos, a memória seleciona os eventos ocorridos durante o dia que devem ser gravados e aqueles que não merecem atenção, e serão então esquecidos. Também é durante a noite que o cérebro reforça as conexões entre os neurônios.

Privar-se de sono acelera a morte das células cerebrais em curto prazo, e mantém você cansado e de mau humor durante o dia, diminuindo o seu rendimento.

Faça Exercícios Regularmente

O exercício físico otimiza a memória, a concentração e o funcionamento do cérebro de forma geral. Eles têm o incrível poder de melhorar a circulação, levando mais oxigênio e nutrientes ao cérebro, otimizando o seu funcionamento.

Além disso, os exercícios físicos são uma das melhores formas de aumentar a plasticidade cerebral, melhorando a memória, o volume cerebral e a otimização da capacidade cognitiva.

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Como a Atividade Física melhora o funcionamento do Cérebro

Curiosidades sobre o Cérebro

Não sente dor: Apesar de ser o responsável pela interpretação da dor como você sente em todo o corpo, o cérebro em si, não sente dor. É por isso que as cirurgias nesse órgão podem ser feitas com o paciente acordado ou até fazendo coisas, como tocar instrumentos musicais ou cantar enquanto os médicos o operam.

Possui mais de 160 mil quilômetros de vasos sanguíneos: Esse não é o único número espantoso relacionado ao cérebro humano. Este órgão relativamente pequeno, com seus 1,5 quilos (em média), abriga cerca de 86 bilhões de neurônios, conectados por 100 trilhões de sinapses que podem armazenar 1.000 terabytes de informações.

O cérebro precisa de muito oxigênio: Todas as práticas de meditação enfatizam a importância da respiração. Essa sabedoria antiga tem como base um fato que foi intuído desde a antiguidade: o cérebro é o órgão que mais consome oxigênio.

Do ponto de vista anatômico, o cérebro representa 2% do corpo humano, mas utiliza cerca de 20% do oxigênio que você respira.

Natureza faz bem ao cérebro. Cientistas norte-americanos confirmaram: o contato com a natureza favorece a memória e a concentração, além de diminuir o estresse e os sintomas de depressão.

Segundo os pesquisadores, apenas uma hora de caminhada pela natureza é suficiente para melhorar o desempenho do seu cérebro em 20%. O mesmo vale para lugares novos e viagens, visto que aumentam a conexão entre os neurônios e expandem a criatividade.

 

Uma alimentação saudável e uma vida ativa manterá sua mente afiada, criativa e com baixos níveis de estresse. Mesmo depois de anos de abuso e negligência, nunca é tarde demais para quebrar o ciclo e tomar a decisão de levar uma vida mais saudável.

Procure incluir alimentos que estimulam o cérebro na sua dieta e me conte a diferença.

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